Cała prawda o tłuszczu

Cała prawda o tłuszczu Jak ognia unikasz tłuszczu. Każde opakowanie dokładnie przeglądasz w poszukiwaniu informacji o jego zawartości… liczysz kalorie, kalkulujesz, po to aby zjeść go jak najmniej. Nie popadaj w paranoję, takie działania nie są konieczne. Musisz tylko poznać kilka kluczowych informacji na temat tłuszczu, a w końcu będziesz mogła cieszyć się smacznymi i zdrowymi posiłkami.

To, że tłuszcz jest tuczący bardziej niż inne makroskładniki i może powodować nieoczekiwany przyrost masy ciała oraz zagrażać Twojemu zdrowiu, wiadomo nie od dzisiaj. Nie oznacza to jednak, że można całkowicie wyeliminować go z diety. Jest nam niezbędny do życia, ponieważ pozwala utrzymać stałą temperaturę ciała, ochrania narządy wewnętrzne, jest nośnikiem witamin (witaminy A, D, E, K) oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), stanowi substrat do syntezy hormonów, budowy tkanki nerwowej oraz wykorzystywany jest przez komórki do produkcji energii. Ponadto zapewnia promienną cerę oraz dobry humor, a nawet może sprzyjać utracie kilogramów czyli. Właściwości oraz jakość tłuszczu zależą od jego elementów składowych. Najbardziej pożądane w diecie są tłuszcze nienasycone, zawarte w roślinach oraz rybach morskich. Przy czym szczególnie ważna jest odpowiednia podaż kwasów omega-3, które mają silne działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe, co oznacza że chronią Twoje naczynia prze zmianami miażdżycowymi i poprawiają sprawność serca. Zadbaj więc, aby w Twojej diecie nie zabrakło oprócz ryb także orzechów, migdałów oraz nasion. Jeśli nie lubisz ryb możesz rozważyć zastąpienie tłuszczu rybiego jakimś suplementem zawierającym kwasy omega-3. Pamiętaj jednak, że przed rozpoczęciem suplementacji powinnaś skorzystać z porady lekarza, gdyż związki te także mogą wywoływać efekty uboczne (w nadmiernej ilości mogą powodować zaburzenia krzepliwości krwi i krwotoki, ponieważ „rozrzedzają” krew). Powinnaś natomiast wystrzegać się kwasów tłuszczowych nasyconych, występujących w produktach zwierzęcych, olejach palmowym i kokosowym oraz technologicznie przetworzonych (utwardzonych) olejach roślinnych. Unikaj zatem twardych margaryn (lepiej jest ją zastąpić masłem), ciast z kremem, frytek, chipsów, krakersów, zup w proszku. Niebezpieczną pułapką są tzw. tłuszcze ukryte, których nie można dostrzec gołym okiem…w przypadku tłuszczów nie obowiązuje zasada „czego nie widać tego sercu nie żal”! Takie tłuszcze znajdują między innymi w parówkach czy pasztetach.

Musisz wiedzieć także, ile tłuszczu możesz zjeść aby sobie nie zaszkodzić. Ilość tłuszczu w diecie nie powinna przekraczać 30% energii. Gramowa ilość zależy od energetyczności diety. Przykładowo przy podaży 2000 kcal dziennie, ilość spożywanego tłuszczu nie powinna przekraczać 60 g. Dla zobrazowania, aby dostarczyć takiej ilości tłuszczu potrzeba na przykład 300 g wieprzowiny, 200 g orzechów włoskich czy 6 kg dorsza!

Pewnie nie jednokrotnie zastanawiałaś się na jakim tłuszczu powinnaś smażyć. Najlepiej do smażenia nadaje się olej rzepakowy oraz oliwa z oliwek, natomiast najmniej korzystne jest smażenie na tłuszczach zawierających dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, z których pod wpływem wysokiej temperatury powstają produkty niezwykle szkodliwe (bardziej niż nasycone kwasy tłuszczowe!). Jeśli lubisz smażyć na maśle, wiedz że nie jest to najzdrowsza technika, ale zdecydowanie lepsza niż smażenie na margarynie, dlatego też nigdy nie zastępuj masła tym niezdrowym substytutem.

Na koniec pocieszająca ciekawostka… udowodniono, że odchudzająca dieta niskotłuszczowa nie jest wcale skuteczniejsza od tej o optymalnej zawartości tłuszczu. Oznacza to, że bardziej niż ilość tłuszczu liczy się jego jakość.

Tekst: DR - konsultantka ds. żywieniowa

 



Autor wpisu*:
2 x 9 (mnożenie)
wynik podziel przez 6 i dodaj 0.5 =